Храната за мозъка ( 5 съвета )

Как да подхраним паметта и мозъка си

Наскоро бе доказано, че човек се пристрастява към лошата храна като хероина.
Мазните и сладки закуски активират същите центрове на удоволствие в мозъка като наркотиците – което може да обясни защо много хора просто не мога да спрат да се тъпчат.

Това също може да е причина за епидемията от затлъстяване, която залива света. Но това не е просто нездравословна храна – тя има също така значителен ефект върху здравето и поведението.

Вашият мозък тежи само 1.3кг – една малка част от общото телесно тегло – но поглъща около 20 на сто от дневния ви калориен прием.

Здравословния режим на хранене е от съществено значение за поддържане на паметта и интелекта и настроението ви.

Ето храните, които помагат, както и тези, които пречат…

1. КОНЦЕНТРАЦИЯ

Силата на концентрация зависи от движението на съобщенията между мозъчните клетки.

Клетките се нуждаят от кислород, за да се задвижат и да изпратят съобщение, и те го вземат от кръвната захар.

Стабилният прием на калории през целия ден е първата стъпка към запазване фокуса и концентрацията. Не е достатъчно обаче, за да се генерират сигнали – те трябва да бъдат изпратени от една клетка към друга.

Това се прави чрез нервните влакна. Точно като електрически проводници, тези влакна трябва да бъдат изолирани, за да се получи поток от съобщения. За да се изградят тези обвивки, мозъкът се нуждае от мастно вещество наречено миелин.

Омега-3 маслата (предимно в мазната риба, но и в орехите, тиквата и ленените семена) помага за изграждането и поддържането на миелин. Това може да е причината рибно масло да засилва детската умствената дейност, въпреки че проучвания, които показват това да са противоречиви.

Съвет: Редовното хранене – три пъти на ден – помага да се концентрирате. Вместо сладки десерти, хапвайте орехи и семки.

Био храни2. ХРАНА ЗА НАСТРОЕНИЕТО

Нашите чувства, подобно на всички умствени дейности, включват френетичен обмен на електрически съобщения между мозъчните клетки.

Информацията се извършва между клетките от химикали, наречени невротрансмитери – и те играят ключова роля в настроението ви.

Един от основните невротрансмитери е допаминът. Повишаването на нивото на допамин ви придава ентусиазъм, енергия и удоволствие. Падащите нива водят до чувство на празнота, тъга, раздразнение и скука.

Захарта и мазните храни предизвикат прилив на допамин. Въпреки това, една ударна доза допамин е неизменно последвана от също толкова рязък спад, така че е добре да се запази растящото ниво цял ден. Затова се нуждаете, богати на протеини храни, които освобождават допамина бавно.

Друг начин да се гарантира стабилно производство на допамин – и трайното добро настроение – е снабдяването на мозъка с прекурсори. Това са молекули, които се използват за производството на допамин.

Един важен прекурсор наречена фенилаланин се намира в цвеклото, соята, бадемите, яйцата, месото и зърнените храни.

Но ако наистина се нуждаете от бърз тласък на настроение, шоколадът е особено ефективен за изпомпване на допамин. Това е така, защото съдържа анандамид – мастна молекула, която прилича на активното вещество, открито в марихуаната.

Друг невротрансмитер, наречен серотонин, помага да се чувствате спокойни и удовлетворени.

Закуска богата въглехидрати ще повиши нивото на серотонин бързо, но тя също така ще ви направи сънливи, така че отново, по-добре е да се запазвате растящото ниво внимателно през целия ден.

За производството на серотонин в мозъка трябва триптофан – вещество, съдържащо се предимно в яйцата и месота. Добрата новина е, че с бекон и яйце за закуска ще снабдите тялото си със строителни блокове серотонин за цял ден.

Алкохолът също създава усещане за благополучие в малки дози – той прави това отчасти като стимулиране допамина.

В големи дози, обаче, води до махмурлук, който се характеризира с ниско настроение. И дългосрочното прекаляване всъщност унищожава мозъчните клетки, особено тези, важни за паметта.

Съвет: Опитайте бекон и яйца за закуска за добро настроение през целия ден. Бадеми и соеви ядки също са добра закуска.

3. ПАМЕТТА

Нашата способност да си спомняме неща, зависи от това да накараме мозъчните клетки да правят нови връзки.

Те правят това най-добре, когато са силно развълнувани – това е така, защото ние сме склонни да си спомня събития, които се случват, когато се чувстваме емоционално или интелектуално стимулирани.

Има един ключов медиатор в мозъка, който поддържа мозъчните клетки развълнувани – ацетилхолин.

В действителност, лекарствените средства, които имитират действието на този химикал, се използват за увеличаване на памет при хора с болестта на Алцхаймер.

Този ключов химикал е направена от холин, който се намира в яйцата, черния дроб и соята.

Зеленчуци като зеле, броколи и карфиол също изглежда помагат на паметта. Изследователите са открили, хората, които ги ядат редовно се справят по-добре от връстниците си на тестовете за запаметяване.

Съвет: Яйцата може да играят съществена роля за паметта. Яжте ги редовно.

кафе4. ЗА ДА СТЕ НАЩРЕК

Кафето е класически лек за сънливост, но си е изкуство да знаете как го използвате правилно. Неговият ефект се дължи на начина, по който то се свързва с някои клетъчни рецептори в мозъка.

Те обикновено поглъщат вещество, което изключва електрическата активност и предизвиква сънливост. Кофеинът ефективно блокира това вещество и така насърчаване клетките на мозъка ви да бъдат по-активни, като ви дава прилив на енергия.

Твърде много кофеин обаче, предизвиква нервност, защото хипофизната жлеза в основата на мозъка тълкува този напън на дейност като предупреждение за аварийни ситуации.

След това той инструктира организма да произведе хормона адреналин. Така че, може да сте по-нащрек първоначално и вашият мозък може да работи по-добре и по-бързо, но в същото време може да се притесните – унищожавайки способността ви да мислите ясно. Придържайте се към едно еспресо.

Въглехидратите също може да ви осигурят ударна доза енергия, защото те предизвикват прилив на глюкоза. Но това от своя страна кара тялото да освобождава хормона инсулин – което те кара да се чувстваш сънлив.

Съвет: Един еспресо ще повиши вашата бдителност, но двойното просто ще ви накара да се тревожите и ще увеличи бъркотията във вашето мислене.

5. КОНТРОЛ НА АПЕТИТА

Когато сте обезпокоени, тялото ви произвежда хормони на стреса, наречени глюкокортикостероиди. Това задейства функцията на мозъка да търси начини за облекчаване на нещастието. И това е моментът, когато сладките и мазни храни идват на сцената.

Изследвания на плъхове с високи нива на хормоните на стреса показват как те са развили натрапчиво поведение, включително тъпкане със сладки напитки и ядене на свинска мас.

Краткосрочният ефект на това поведение е намаляване на техните хормони на стреса и нагледно успокоение. Въпреки това, ефектът на тъпченето е затлъстяване.

В продължение на дълъг период от време, многократното приемане на захар променя начина, по който мозъкът реагира – тялото се нуждаят от повече, за да се получи удоволствие. Така че хората се пристрастяват по същия начин към вредната храна, по който се пристрастяват към наркотиците.

Това е скучно, но е истина: единственият начин да се предотврати неконтролируемия апетит е да се избегнат веществата, които го предизвикват. Ако сте обзети от непреодолимо желание, можете да му се отдадете или да се съпротивлявате.

Съвет: Опитайте се да ограничите навика. Пробвайте с други видове дейности увеличаващи допамина като спорт или повече общуване.

Автор: Биомаг